Necessidades individuais e a Hierarquia de importância Nutricional.

Princípios BásicoS numa Dieta

QUALITATIVO (Qualidade dos alimentos)

Este primeiro ponto é de uma importância extrema, ultrapassando qualquer objetivo estético, o seu cumprimento leva a obtenção de resultados bastante mais importantes: SAÚDE E BEM-ESTAR! Quando temos a consciência dos alimentos que devemos ingerir, e os benefícios que os mesmos nos trazem, o prazer da sua ingestão é ainda maior! O mesmo funciona com o oposto, quando temos a consciência dos malefícios que alguns alimentos nos podem trazer, a nossa tendência é para reduzir a sua ingestão.  

Neste ponto sugerimos então que comeces por cumprir a seguinte recomendação:

Reduzir o consumo

Alimentos processados, alimentos com açucares adicionados, alimentos com gorduras hidrogenadas e fritos.

Aumentar o consumo: 

Alimentos orgânicos/biológicos.

 

QUANTITATIVO (Quantidade de calorias)

Se o qualitativo é importante, e por vezes chega para a obtenção de resultados, o quantitativo é o aspeto a ter em conta quando o ponteiro da balança teima em não avançar na direção que desejamos. Quantas vezes ouvimos a tal história: “Eu como tudo bem, mas não consigo obter resultados.”. Neste caso, comer bem significa comer alimentos de qualidade. E a quantidade? Será que está adequada às suas necessidades e objetivos? Da mesma forma que é possível perder peso comendo apenas fast food (não é de todo recomendável), também é possível ganhar peso e gordura corporal comendo apenas alimentos saudáveis e de qualidade. Vamos então descobrir o porquê.

Balanço calórico 

Quando pretendemos atingir os nossos objetivos, sejam eles reduzir massa gorda ou aumentar massa muscular, perder ou ganhar peso. Convém pensar sempre na seguinte analogia, uma balança em que num dos pratos estão todas as calorias que ingerimos diariamente e no outro as calorias que gastamos diariamente. Se os pratos estiverem equilibrados o nosso peso mantêm-se, se estivermos a consumir mais calorias que as que gastamos o nosso peso aumenta, e por último, se estivermos a gastar mais calorias do que aquelas que ingerimos o peso baixa. Claro que este processo não é assim tão linear, mas esta analogia ajuda bastante a compreender a importância deste ponto. 

Mais importante que o balanço calórico diário, os últimos estudos apontam o balanço calórico semanal como uma referência a ter em conta, podendo os nossos resultados serem afetados da seguinte forma:

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Neste infográfico  referente ao balanço calórico semanal, comprovamos um exemplo bastante comum. 

A primeira coluna representada 2000 kcal, as calorias ideias para a manutenção do peso. As colunas a branco, de segunda a sexta-feira correspondem a um consumo de 1600 kcal, ou seja, um défice de 400 kcal. As duas colunas a vermelho,  são exemplo de um fim-de semana de excessos, com um consumo calórico de 3300 kcal. Por fim, a última coluna representa a média do consumo calórico semanal, onde podemos comprovar que existe “saldo” positivo de calorias semanais.

Com um balanço calórico semanal deste género fica complicado reduzir o peso e baixar a percentagem de gordura corporal, sendo inclusive provável o aumento do mesmo.

 

Já verificámos a importância que a qualidade dos alimentos e a quantidade de calorias tem no nosso dia a dia, mas será que estas duas variáveis são suficientes para a atingires os teus objetivos? 

Podemos afirmar que se controlares a qualidade e a quantidade daquilo que ingeres grande parte do “trabalho” está feito! Mas se quiseres ligar o modo “SUPER” e otimizar a obtenção de resultados a informação que se segue é indispensável! 

 

BALANÇO DOS MACRONUTRIENTES

Os Nutrientes naturalmente presentes nos alimentos, tem como função nutrir o organismo para que o mesmo mantenha o seu bom funcionamento. De forma a facilitar a sua classificação os nutrientes são divididos em Micronutrientes e Macronutrientes, por agora vamos apenas falar destes últimos.

Os macronutrientes são os nutrientes que o nosso organismo necessita em maior quantidade, e os que devem constituem a maior parte da nossa alimentação. São eles: Hidratos de carbono, Proteínas e Lípidos (Gorduras).

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TIMING  

A última variável que vamos falar hoje é o Timing! Podemos classifica-la como a “cereja no topo do bolo”!

Quando falamos em timings falamos nos horários e na frequência das nossas refeições. Depois de definidas as calorias e as percentagens dos nossos macronutrientes, vamos agora distribui-los da melhor forma possível pelo nosso dia. Durante as 24horas existem períodos em que a nossa necessidade de um determinado tipo de macronutriente é maior em relação aos demais, assim sendo as nossas refeições nessa altura devem ser mais ricas nesse macronutriente de forma a corresponder a essa necessidade! Essas necessidades dependem bastante dos nossos processos fisiológicos, mas também das especificidades do dia a dia de cada um.

No que diz respeito à frequência das refeições vários estudos apontam uma forte relação entre o numero de refeições e o possível aumento do metabolismo basal.

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E assim termina a 1ª etapa desta nossa jornada! Espero que tenhas desfrutado desta leitura e te sintas capacitada(o) para iniciares os teus Hacks!

Se existir algum tipo de dúvida não hesites em contactar-nos! 

Voltaremos a ver-nos em breve para a 2ª etapa – Como definir, acompanhar e atingir objetivos!

Let´s Hackeat! Keep your diet simple and enjoy your life!

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